Будильник прозвенел, и перед вами стоит выбор: позавтракать или отправиться на утреннюю прогулку, лёгкую пробежку или велосипедную поездку. У последнего варианта есть заметный плюс. После ночного сна уровень инсулина в организме остаётся низким, и новые углеводы ещё не поступили. Это означает, что во время спокойной аэробной нагрузки организм начинает активно использовать жир в качестве источника энергии. Для подробной информации об этом можно обратиться к источнику 168.Ru.
Важно понимать, что речь не идёт о беговых нагрузках до потемнения в глазах. Максимальная эффективность окисления жира наблюдается при низкой или умеренной интенсивности тренировок: дыхание становится частым, но вы всё ещё можете говорить короткими фразами. При увеличении темпа организм начинает переключаться на углеводы. Обзор исследований, проведённых на людях с лишним весом, показал, что максимальное окисление жира происходило при пульсе от 57% до 66% от максимального. При этом средняя скорость окисления составляла 0,27–0,33 грамма в минуту, что за час соответствует примерно 16–20 граммам жира, использованного в качестве топлива.
Натощак этот процесс становится более выраженным. Метаанализ 27 исследований с участием 273 взрослых показал, что во время аэробной тренировки до еды организм в среднем окислял на три грамма жира больше, чем после приёма пищи. Интересно, что результаты выходят за рамки самой тренировки. В небольшом эксперименте с десятью мужчинами было установлено, что час нагрузки до завтрака при 50% от максимального потребления кислорода увеличивал окисление жира на протяжении суток.
Что касается похудения, то здесь действует простая арифметика. Если вы потренировались до завтрака и не компенсировали это двойной порцией еды, у вас есть шанс закончить день с меньшим количеством полученной энергии. В рандомизированном эксперименте с 12 активными мужчинами час утренней нагрузки без завтрака принёс более выраженный отрицательный энергобаланс за сутки, чем аналогичная тренировка после еды.
Есть и дополнительные преимущества. Шести-недельные тренировки до завтрака улучшили чувствительность к инсулину у мужчин с избыточным весом более существенно, чем занятия после углеводной еды. Практический план для тех, кто желает воспользоваться этими преимуществами, довольно прост: начните с воды, затем проведите 45–60 минут за быстрой ходьбой, спокойной велоезда или лёгкого бега, после чего примите душ и позавтракайте.
Пауза в 20-30 минут между тренировкой и завтраком не является секретом жиросжигания — важнее не переедать после физической активности. Если во время тренировки натощак у вас кружится голова или возникает дрожь, не стоит продолжать занятия. Особенно стоит быть осторожными тем, кто страдает диабетом или принимает сахароснижающие препараты: в этом случае лучше обсудить свой режим с врачом.
Главное преимущество утренней тренировки заключается в том, что к началу рабочего дня вы уже совершили физическую активность. Кроме того, тренировка натощак добавляет ещё один важный плюс: в этот час ваше тело действительно активнее использует жиры в качестве источника энергии.
