Когда будильник подает сигнал, у вас есть два выбора: насладиться завтраком или же выпить немного воды, надеть кроссовки и выйти на свежий воздух для быстрой прогулки, легкой пробежки или велоспорта. Второй вариант имеет один ощутимый плюс: после ночного сна уровень инсулина находится на низком уровне, а новые углеводы еще не поступили в организм, поэтому во время спокойной аэробной активности тело охотнее использует жир как источник энергии. 168.Ru
Важно отметить, что речь идет не о чрезмерных нагрузках, а о тренировках с низкой или умеренной интенсивностью, когда дыхание ускоряется, но вы все еще можете говорить короткими фразами. При слишком высоком темпе организм начинает использовать углеводы, и эффективность окисления жира снижается. Согласно обзору исследований, посвященных людям с избыточным весом, максимальное окисление жира происходит при интенсивности, составляющей 57–66% от пикового пульса, что соответствует средней скорости 0,27–0,33 грамма в минуту. В результате за час можно сжечь около 16–20 граммов жира.
Проведенный метаанализ 27 исследований с участием 273 взрослых показал, что во время аэробной тренировки, проводимой натощак, организм окисляет в среднем на три грамма жира больше по сравнению с тренировками после еды. Более того, в рамках небольшого эксперимента с участием десяти мужчин было установлено, что час нагрузки до завтрака при 50% от максимального потребления кислорода значительно увеличивает окисление жира в течение суток.
Если говорить о процессе похудения, то здесь все сводится к простой арифметике. Если вы тренируетесь до завтрака и не компенсируете потраченные калории двойной порцией пищи, то в конце дня у вас есть шанс закончить с меньшим количеством полученной энергии. В рандомизированном эксперименте с 12 активными мужчинами было замечено, что час утренней нагрузки без завтрака создает более выраженный отрицательный энергобаланс за сутки, чем та же тренировка после еды.
К тому же, шести недель тренировок до завтрака у мужчин с лишним весом показали улучшение чувствительности к инсулину в большей степени по сравнению с занятиями после углеводной еды. Таким образом, практический план тренировки выглядит следующим образом: выпейте воду, позанимайтесь 45–60 минут быстрой ходьбы, спокойного велоспорта или легкого бега, затем примите душ и позавтракайте. Можно подождать двадцать-тридцать минут, пока вы переодеваетесь. Однако стоит отметить, что сама пауза не является отдельным секретом для жиросжигания — гораздо важнее не переесть после такой тренировки.
Если же во время занятий натощак вы почувствовали головокружение, дрожь или заметное падение темпа, не стоит продолжать. Людям с диабетом и принимающим сахароснижающие препараты рекомендуется предварительно обсудить такой режим тренировок с врачом.
Основное преимущество утренней тренировки заключается в том, что к началу рабочего дня вы уже совершили физическую активность. А тренировка натощак добавляет еще один небольшой, но существенный плюс: в этот момент организм действительно активнее использует энергию из жировых запасов.
